Zdrowe zakupy. Co warto włożyć do wózka sklepowego?

Z zakupami jest jak z życiem — wybierasz to, co jest dla ciebie najlepsze, a zdrowe zakupy to przykład takiej praktyki. Nikt nie zmusi cię, do jedzenia szpinaku skoro go nie lubisz, jedni stawiają na owoce inni na warzywa, żadna z tych opcji nie jest gorsza, a po prostu inna. Jednak zanim wybiegniesz do sklepu, zrób listę zakupów, która zapobiegnie kupieniu nieprzydatnych produktów, które się zmarnują. Przygotowaliśmy listę, która pomoże Ci w tym zadaniu.

Zdrowe zakupy opierają się na poniższych produktach

Kasze/zboża

Zboża zawierają dużą wartość odżywczą, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, krzemu, wapnia i witamin z grupy B. Ponadto oczyszczają organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Najlepsze są pełne ziarna zbóż, bogate w błonnik.

• płatki owsiane,
• kasza jaglana,
• kasza jęczmienna,
• kasza gryczana,
• mąka żytnia,
• mąka orkiszowa,
• mąka kukurydziana,

Makaron

Pasta to ratunek dla wiecznie zabieganych, przyrządza się ją błyskawicznie i trudną ją zepsuć. Najlepszy będzie makaron pełnoziarnisty, gdzie ziarno jest pierwsze w składzie.

• makaron pszenny razowy,
• makaron orkiszowy razowy,
• makaron ryżowy,
• makaron z ciecierzycy,

Strączki

Nasiona roślin strączkowych były z nami od niepamiętnych czasów, jedzenie bobu zarejestrowano już w epoce kamienia łupanego. Z czasem zostały zastąpione przez mięso i przetworzone jedzenie. Strączki to źródło białka, węglowodanów, wielonasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Strączki są bogate w żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas.

• bób,
• ciecierzyca
• groch zielony
• soczewica (czerwona i zielona)

Zamienniki cukru

Tutaj nie trzeba za wiele tłumaczyć. Jeśli używasz dużej ilości cukru, zamień go na naturalne słodziki.

• miód naturalny,
• stewia,
• syrop klonowy,
• syrop z agawy,

Dobre tłuszcze

Tłuszcz to nasze paliwo! Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze wynosi od 25 do 30% wartości kalorycznej diety, dlatego nie należy go unikać. Tłuszcze rozpuszczają witaminy  A, D, E oraz K. Zalety tego składnika ciągną się długą listą, lecz należy pamiętać, że ważne jest pochodzenie. Tłuste frytki to nie to samo co awokado!

• olej (lniany, jabłkowy, z pestek dyni, rzepakowy),
• awokado
• masło orzechowe z orzeszków ziemnych,
• tahini,
• ryby,

Warzywa, owoce i grzyby

Wybieraj te sezonowe, uprawiane przez lokalnych rolników. Czasami warto poświęcić wolną chwilę i wybrać się na lokalny ryneczek niż skorzystać z oferty supermarketu. Jeśli nie masz takiej możliwości, staraj się wybierać produkty BIO.

• liście szpinaku,
• cebula,
• ziemniaki,
• marchewki,
• cukinia,
• brokuły,
• czerwona papryka,
• pieczarki,
• seler naciowy,
• włoszczyzna,
• natka pietruszki,
• buraki,
• ogórki,
• jabłka,
• banany,
• cytryny,
• awokado,
• winogrono,
• gruszki,
• pieczarki,
• boczniaki,

Przekąski

Przekąski ratują nas w momencie, gdy nie mamy możliwości zjeść całego posiłku, a głód zaczyna doskwierać. Najlepiej wybierać te mniej przetworzone jak owoce czy bakalie.

• bakalie,
• orzechy,
• czekolada gorzka,
• koktajle owocowe,
• daktyle (suszone bądź świeże),
• musy owocowe,
• batony zbożowe,

Mrożonki

Mrożenie to sposób konserwacji żywności np. tej sezonowej. Warto mieć w swojej zamrażarce parę zapasowych woreczków z warzywami i owocami. Jeśli nie możesz przygotować ich samodzielnie, pamiętaj, że sklepy oferują mnóstwo produktów tego rodzaju.

• mieszanka warzyw do zupy,
• warzywa na patelnię,
• mieszanki owoców,
• mrożona dynia,
• mrożony szpinak,

Nabiał

Mleko i jego przetwory są ponadto źródłem wielu witamin, m.in. B2, A, D, E i K oraz składników mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, cynku, manganu i żelaza). Ponadto nabiał jest nośnikiem wapnia, czyli naturalnego budulca naszych kości i zębów.

• mleko,
• kefir,
• jogurt naturalny,
• serek ziarnisty,
• masło,
• śmietana,
• ricotta,
• mozzarella,

Mięso

Mięso, które na opakowaniu ma znak QMP (Quality Meat Program), to sygnał, że kupujesz np. wołowinę, która jest przebadana na każdym etapie produkcji. Program wymaga od producentów, aby starannie dobierali rasę bydła, umożliwili mu wolny wybieg i stosowali odpowiednią paszę. Najlepiej wybierać chude mięso np.: drób.

• drób,
• cielęcina,
• wołowina,
• ryby,
• owoce morza,

Sosy i konserwy

Kupny sos z dobrym składem to nie zbrodnia. Wybieraj te z krótkim składem, pozbawionym konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku.

• sosy do makaronu,
• pesto,
• przeciery,
• tarty chrzan,
• ketchup,
• musztarda,
• sardynki,
• tuńczyk,

Pieczywo

Pod względem wartości odżywczej najzdrowsze jest pieczywo razowe wypiekane z mąki razowej lub żytniej, która zawiera najwięcej witam i soli mineralnych oraz błonnika. Pieczywo jasne, które posiada niewielką ilość wartości odżywczych charakteryzuje się większą ilością kalorii. oraz witaminy i sole mineralne.

• ciemny chleb, bułki,
• pieczywo z ziarnami,
• pełnoziarnisty chleb, bułki
• tortille (z krótkim składem)

Ta lista to przykładowe składniki, które warto wprowadzić do diety, by nasze jedzenie było wartościowe i dawało energię na cały dzień. Wyrobienie nawyku w żywieniu doprowadzi do tego że zdrowe zakupy będą robić się praktycznie same. Balans żywieniowy to klucz do zdrowej relacji z jedzeniem, więc jeśli od czasu do czasu zjesz coś mniej zdrowego — NIC SIĘ NIE STANIE!